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Qué comer para no perder masa muscular si tienes que guardar reposo

Practicar deporte conlleva en ocasiones lesiones que nos pueden apartar del campo de juego; y en algunas situaciones, incluso un periodo de descanso para recuperarnos. No obstante, y para evitar la pérdida de masa muscular que conlleva el reposo, es imprescindible mantener la dieta correcta, que ayude, a su vez, al cuerpo a recuperarse. Pero entonces, ¿qué deberíamos comer en estos casos?

 

 

Reducir la ingesta de calorías

 

Lo primero y más importante es reducir la carga calórica que proporcionamos a nuestro cuerpo en ese tiempo en el que no podamos practicar ejercicio o movernos. Es necesario tener en cuenta también que el gasto energético en una lesión se incrementa entre un 15 y un 20 %.  El consumo calórico promedio necesario para una persona sin actividad física pero con una lesión son 2.600 kcal. Un poco menos del consumo necesario habitual haciendo deporte.

Por tanto, es recomendable en estos casos una dieta rica en alimentos bajos en hidratos, con abundantes frutas, verduras y legumbres; y que incluya proteínas, imprescindibles para favorecer la regeneración del tejido.

Para evitar la pérdida de masa muscular durante el reposo, es necesario reducir la ingesta de calorías y aumentar el consumo de proteínas, así como de ácidos grasos y omega 3.

 

 

Aumentar el consumo de proteínas

 

En casos de reposo por lesiones se suele perder masa muscular. Para mantener un balance nitrogenado positivo, es decir, que el nitrógeno (aminoácidos y proteínas) que se consume en la dieta sea mayor del que se excreta, ampliaremos el consumo de proteína a un mínimo de 1.2g/kg de peso. Con la posibilidad de aumentarlo si observamos una pérdida de masa muscular o si se vuelve a hacer algún tipo de entrenamiento suave.

Por último, para una buena regeneración del tejido dañado es recomendable aumentar ácidos grasos poli insaturados, omega 3, y mono insaturados; así como disminuir los ácidos grasos omega 6 y trans. Para conseguirlo aumentaremos la ingesta de pescados grasos (salmón, atún, pez espada, sardina, caballa…) frutos secos, aceite de lino o de oliva y reduciremos el consumo de aceites vegetales y productos que lo llevan como margarina, galletas y bollería.

 

Y ahora que ya sabes cómo debe ser tu alimentación para no perder masa muscular guardando reposo, solo te deseamos precaución para evitar lesionarte y que sigas disfrutando de tu actividad deportiva preferida.

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